Náhled knihy 8

Abeceda jógy

dotisk druhého vydání 2014

M. Mihulová – M. Svoboda

Komplexní učebnice jógy pro začátečníky i pokročilé. Obsahuje desítky technik z oblasti tělesných a dechových cvičení, očních cviků, jógy ruky, harmonizačních cvičení, relaxace, koncentrace a meditace, včetně základních morálních principů.

Brožovaná, formát A4, 144 stran, množství fotografií a obrázků.

OBSAH:

Úvod

Zásady cvičení

 

JAMA – NIJAMA

   Ahinsa

   Satja

   Astéja

   Aparigraha

   Brahmačarja

   Sauča

   Santóša

   Tapas

   Svadhjája

   Išvara pranidhana

 

PRŮPRAVNÁ CVIČENÍ

   Pavana muktásana

   Loma-viloma

   Kočky

   Další cvičení

 

SPINÁLNÍ CVIKY

   Na zádech

   Na břiše

   Na boku

   V polosedu

   Doplňky

 

SÚRJA NAMASKÁR

   Podle A. Van Lysebetha

   Podle dr. Bhole

   Zjednodušená forma

   Védský

   S koncentrací na nervová centra

   Čandra namaskár

   Cvičení Kathu

 

ÁSANY

   Sarvangásana

   Halásana

   Matsjásana

   Paščimottanásana

   Bhudžangásana

   Šalabhásana

   Dhanurásana

   Matsjendrásana

   Širšásana

   Rišikéšská sestava

   Jógamudra

   Swandásana

   Mrigásana

   Delfín

   Nikundžásana

   Janu širšásana

   Marichyásana

   Maha védha

   Matsja kridásana

   Uštrásana

   Suptavirásana

   Tri disásana

   Aňdžanejásana

   Gomukásana

   Vraní krok

   Kati charkásana

   Utkásana

   Trikonásana

   Parivrtta trikonásana

   Páršvottanásana

   Tadásana

   Padahastásana

   Vrkšásana

   Tanečník

   Váha

   Garudásana

   Virabhadrásana

   Vasisthásana

   Navásana

   Asvasanghalásana

   Santolásana

 

SEDY

 

SESTAVY

 

MUDRY A BANDHY

   Meditační

   Ovlivňující dech

   Další mudry

   Bandhy

PROČIŠŤOVACÍ TECHNIKY

   Néti

   Dhauti

   Vamana dhauti

   Šank prakšalana

 

OČNÍ CVIKY

   Průpravná cvičení

   Oční cvičení

 

JÓGA RUKY

   Cvičení

   Masáže ruky

   Akupresura ruky

 

MASÁŽE

   Postupná masáž

   Hnětení

   Proklepávání

   Masáže kloubů

   Samovolná masáž

   Masáž hlavy

   Kontraindikace masáží

   Reflexologie nohou

 

STRAVA

 

PRÁNAJÁMA

   Druhy pránajámické aktivity

   Zásady cvičení

   Techniky

   Izolované dýchání

   Plný jógový dech

   Techniky s využitím plného dechu

   Další techniky

   Techniky s koncentrací na zvuky

 

CVIČENÍ PŘI CHŮZI

 

RELAXACE

   22-bodová

   S koncentrací na dech

   Tíhová

   Kaja-krija

   Relaxace s koncentrací

   Relaxace horní poloviny těla

   Relaxace hlavy a šíje

   Relaxace před spaním

   Relaxace s protáčením

 

HARMONIZAČNÍ TECHNIKY

   Kosmický tanec

   Čakkí

   Brahma mudra

   Úklon vlevo

   Hodinové ciferníky

   Mávání křídly

   Lukostřelba

   Magie rukou

 

KONCENTRACE A MEDITACE

   Koncentrace

   Bahir tratak

      Na květinu

      Na plamen

      Na hodinky

      Na ruku

      Na slunce

   Antar tratak

      Na části těla

      Na dech

      Na zvuky

      Na chůzi

      Na představu světla

   Meditace

      Slabika ÓM

      Já jsem

      Vnitřní mlčení

      Rozplynutí

      Vnitřní světlo

 

DENNÍ PROGRAM


 

 

UKÁZKA Z TEXTU:

RELAXACE

Relaxační techniky představují jeden z nejvýznamnějších prostředků jógy vůbec. Přetrvávající napětí v oblasti tělesné nebo mentální vytváří překážku k tomu, aby člověk mohl plně využívat svých schopností v obou oblastech a zároveň mu nedovolí hlubší prožitek dobré duševní pohody. Vědomé uvolnění v oblasti těla i mysli se stává prostředkem pro rychlou regeneraci sil a zároveň představuje i významný moment v otázce celkového zdraví, neboť jak dnes potvrzuje i moderní medicína, harmonie v mentální oblasti znamená zdravotní přínos také pro oblast tělesnou.

Uvolnění a hlubší zklidnění, které jsou cílem relaxačních technik, hrají také klíčovou roli v praktikování ostatních cvičení v józe a jsou zcela nepostradatelné při praktikování vyšších stupňů, to znamená technik mentálních.

Relaxační postupy, i když bývají svojí formou dosti odlišné, mají většinou společné dvě fáze. Uvolnění tělesné, které bývá charakterizováno pocity tíhy, a uvolnění mentální, doprovázené pocity lehkosti, případně úplnou ztrátou pocitu těla. Obě fáze uvolnění mají svůj význam a většinou po uvolnění v oblasti tělesné dochází k prohloubení relaxace přechodem na uvolnění v oblasti mentální.

V některých případech může při hlubších relaxacích docházet k jevům pro nezasvěceného člověka až překvapivým, které souvisejí s uvolňováním podvědomé složky. Tyto jevy, které jsou poměrně běžným projevem a mohou například představovat pocit vznášení, houpání, rozšiřování těla v prostoru nebo jeho zmenšování či změny objemu některých částí těla, by neměly v člověku vyvolávat neklid svojí případnou nezvyklostí. Při praktikování relaxačních cvičení bychom měli být připraveni na to, že mohou být průvodním jevem hlubokého uvolnění, ale také počítat s tím, že se nemusí projevit vůbec. V žádném případě je nelze považovat za známku pokročilosti nebo je chápat jako cíle relaxačních technik.

 

Relaxační techniky můžeme provádět jako samostatné cvičení prakticky v kteroukoli denní dobu nebo jako součást sady cviků, přičemž delší relaxace tvoří závěr celého cvičení. V průběhu relaxace dochází někdy ke snižování tělesné teploty, a proto je vhodné použít pro delší relaxační techniky teplejší oděv nebo lehkou přikrývku. Oděv pro relaxační techniky má být příjemný, volný, zároveň je vhodné odložit šperky, hodinky či brýle a nepoužívat obuv žádného druhu. Místo i dobu relaxace je dobré, pokud možno, dodržovat. Dochází tak totiž k určitým návykům, které usnadňují navození hlubšího uvolnění.

Relaxační techniky se provádějí, pokud nejde o kolektivní cvičení, v místnosti bez přítomnosti další osoby a také v podmínkách, při kterých je vyloučeno, aby nás někdo z relaxace náhle vyrušil. Prudké vytržení z hlubšího uvolnění je vždycky nepříjemné a za určitých okolností může mít i charakter menšího šoku.

K relaxaci bychom měli přistupovat s vědomím jejího přínosu, ale bez přílišné snahy po dosažení pozitivních výsledků. Snaha sama o sobě představuje určitou mentální tenzi, která nám bude právě překážkou k dosažení patřičného uvolnění. Proto je při relaxačních technikách nutno zaujmout postoj „odevzdání se do uvolnění“, oproti snaze o perfektní zvládnutí zvolené techniky. Většina relaxačních technik ve své první fázi vyžaduje jistou aktivitu tělesnou nebo jen mentální a v druhé části se jedná pouze o samovolný prožitek hlubšího uvolnění. V některých případech dochází k tomu, že člověk po skončení první části najednou neví, co si počít se svou myslí. Nejsme-li tedy schopni spontánního prožitku hlubokého klidu, můžeme jako pomůcku použít v druhé fázi relaxace koncentraci na dech nebo mentální pronášení slabiky ÓM.

Při praktikování relaxačních technik hraje také významnou roli jejich ukončení. V žádném případě se nesmí jednat o prudký přechod do aktivní činnosti. Nejčastěji používané ukončení relaxace spočívá nejprve v koncentraci na dech, v jeho vědomém prohlubování, připojení pomalých pohybů prstů u rukou, potom i u nohou, pomalé pohyby celých paží i nohou formou protahování a teprve nakonec otevření očí, které může být doprovázeno zívnutím. Teprve po tomto postupu může následovat pomalý přechod do další činnosti.

 

Polohy pro relaxaci:

Relaxační techniky se provádějí nejčastěji v lehu, mohou se však praktikovat i v pohodlném sedu nebo výjimečně i ve stoji. Nejpoužívanější polohou je šavásana, leh na zádech, nohy jsou mírně vzdáleny od sebe, paže volně podél těla. Ruce mohou být otočeny dlaněmi vzhůru nebo k podložce, případně položeny na malíkové hraně. Z těchto možností používáme tu, která je pro nás nejpříjemnější.

Před započetím relaxace v šavásaně je možno vložit cvičení znázorněné na obr. 189, str. 118. V lehu na zádech zvedneme s nádechem ruce i nohy, propneme je tak, abychom procítili výrazné napětí. Prsty rukou jsou s napětím rozevřeny do vějířků a napětí můžeme přenést i do obličeje vytvořením grimasy. S výdechem položíme ruce i nohy na podložku (nohy jsou pokrčené). Opakujeme 3x a ukončíme přechodem do šavásany.

Další relaxační polohu představuje tak zvaná obrácená šavásana, poloha v lehu na břiše, kdy paže jsou volně podél těla a ruce otočeny většinou dlaněmi vzhůru. Relaxaci lze provádět také v poloze na boku, která je označovaná jako poloha dítěte – obr. 190, str. 118.

 

Relaxační techniky:

Jóga nabízí celou řadu různých relaxačních technik. Není nutné zvládnout všechny, důležité je zvolit takovou, která individuálně nejlépe umožňuje navození hlubokého uvolnění. Dále jsou uvedeny některé relaxační techniky, které bývají často používány pro svoji poměrnou jednoduchost a dobré výsledky u většiny zájemců o tyto metody vědomého uvolňování.

 

  1. 22-BODOVÁ RELAXACE

Tato technika představuje jeden z nejpoužívanějších relaxačních postupů. Provádí se v lehu na zádech, po zaujmutí uvolněné polohy a krátkém zklidnění zavádíme postupně vědomí do určených částí těla s cílem uvolnit danou oblast. Uvolnění probíhá tak, že určenou část těla procítíme a snažíme se odstranit případné napětí. K tomu můžeme použít i mentální pokyn „uvolni!“. Je nutno zdůraznit, že tento způsob uvolňování je záležitostí čistě mentální a nedochází tedy během relaxace k pohybům jednotlivých částí těla.

Uvolnění každé oblasti věnujeme pouze několik vteřin a postupně projdeme celé tělo od špiček nohou až k hlavě. Dále je možno celý postup zopakovat a zjistit, zda v některé části nesetrvává napětí. Opakování postupu je vhodné obzvláště u začátečníků. V případech, kdy zjistíme v určité části těla intenzivnější napětí, což často bývá například v oblasti břicha, je možno této oblasti věnovat delší dobu a tak docílit žádoucího uvolnění. Jakmile jsme ukončili uvolňování jednotlivých partií, snažíme se rozprostřít vědomí do celého těla a uvědomovat si hluboké, blahodárné uvolnění.

Postup uvolňování: 1. špičky nohou, 2. celá chodidla, 3. lýtkové svalstvo, 4. stehenní svalstvo, 5. oblast kyčlí, 6. základna páteře, 7. celá pánev, 8. břicho, 9. hrudník, 10. ramena, 11. prsty u rukou, 12. dlaně, 13. předloktí, 14. nadloktí, 15. krk, 16. brada a ústa, 17. nos a tváře, 18. oči a okolí očí, 19. uši a oblast za ušima, 20. zátylí, 21. temeno hlavy, 22. čelo.

 

  1. RELAXACE S KONCENTRACÍ NA DECH

Tuto relaxaci provádíme v lehu na zádech, v uvolněné poloze, kdy nejprve provedeme několik hlubokých, pomalých dechů. Začínáme se koncentrovat na motorickou stránku dechu, tzn., že prociťujeme dýchací pohyby břišní stěny a hrudníku a nenásilně se snažíme, aby tyto vjemy byly jediným obsahem naší mysli.

Zvládneme-li tento stupeň po určitou dobu, přesuneme svoji pozornost na proudění vzduchu. Pozorujeme chladný proud vzduchu, který vstupuje do nosu při nádechu a pokračuje dýchacími cestami do plic, a teplejší proud vzduchu, který vystupuje. V této ani v předchozí fázi dech nijak neovlivňujeme, pouze jej pozorujeme.

Ve fázi následující vždy při nádechu vědomě rozšíříme chřípí a porovnáváme množství vzduchu a energie získané tímto způsobem oproti dechu normálnímu. Po chvilce se vrátíme k běžnému dýchání a nyní se snažíme rozprostřít vědomí do celého těla a zažívat si jeho celkovou mírnou rozpínavost při nádechu a uvolnění při výdechu. Tento pocit automaticky splývá s nádechem a výdechem a celé naše vědomí se jakoby rozpouští v dechu – stáváme se dechem, který pro nás představuje život. Dále již nevkládáme žádné představy a setrváme ve ztotožnění se s dechem v hlubokém uvolnění, které v nás navozuje krásný pocit klidu a harmonie.

Délka jednotlivých fází je kolem 1 až 2 minut s tím, že ji můžeme individuálně prodlužovat, poslední fázi je možno prodloužit na 5 až 15 minut. Tuto relaxaci je možno mimo uvedený leh na zádech provádět také v jiných polohách.

Nákupní košík
Nákupní košík je prázdný